İZMİR MARATONUNA KATILACAKLAR İÇİN  

ORTOPEDİK TAVSİYELER  

SORU – CEVAP   

Maraton koşusu uzun, oldukça yorucu ve bir o kadar da heyecanlı bir koşudur. Biliyorum ki, sadece spor yapmanın sağlığımız için önemini bilen ve sporun hayatımızın ayrılmaz bir parçası olması gerekliliğini vurgulamak, spora katılımı özendirmek, katılımı arttırmak için bile çok sayıda insan bu festival havasında gerçekleşen heyecanlı kalabalığa katılmaktadır. İzlediğim her maraton yarışında ben de bu heyecanı yaşayarak mutlu oluyorum. Profesyonel sporcular dışında maraton koşusuna katılan bu güzel ruhlu ve coşkulu insanlara genel tavsiyelerim olacak. 

-Maraton öncesi ısınma nasıl olmalı?   

Kendinizi profesyonel ve bu koşular için ciddi antrenman yapan sporcularla bir tutmayın. Yarış temponuzu kendinize göre belirleyin. Kendi koşu temponuza uygun kişilerle birlikte koşmaya özen gösterin. Unutmayın ki sizden iyi sporcuların temposuna göre kendinizi zorlamak sizi erken yoracak ve koşuyu tamamlamanız mümkün olmayacaktır. Maraton öncesi ısınmayı koşu ve açma-germe alıştırmaları olacak şekilde 15-20 dakika yapmak yeterli olacaktır. Isınırken kendinizi yormayın. Aralıklı olacak şekilde biraz koşu biraz açma-germe alıştırmaları yapın. Zaten önünüzde uzun bir koşu olacak. 

-Koşu parkurunu, önceden incelemek fayda sağlar mı?   

Start verilirken çok dikkatli olmanızda fayda var, öne geçip iyi yer tutmak isteyenler start ile birlikte öne atılacak ve bu sırada itişmeler olacaktır. Bu sırada darbe almamaya, yaralanmamaya ve yere düşmemeye özen gösterin. Çünkü aldığınız darbeler bu uzun koşuda zaman geçtikçe sizi daha çok zorlayacak ve performansınızı düşürecektir. Maraton parkurunu yarıştan önce öğrenmek, inişleri, yokuşları bilmek temponuzu ayarlamakta size yardımcı olacaktır. Aynı şekilde su istasyonlarının ve tuvaletlerin yerini de bilmeniz gerekir. 

-Kıyafet seçimi nasıl olmalı?  

Koşu için seçtiğiniz giysiler terin deriden buharlaşmasını sağlamalıdır. Teri dışarı atan kumaş kullanmanız faydalı olacaktır. Pamuklu giysiler suyu tutması ve giysiyi ağırlaştırması sebebiyle tercih edilmemelidir. İyi bir spor ayakkabısı kullanmak çok önemlidir. Fakat daha önce kullanmadığınız bir ayakkabı ile maraton koşmayı asla tavsiye etmem. Bu durum giysiler için de geçerlidir.  

-Koşu sırasında kasların ağrımaması için beslenme nasıl olmalı? 

Beslenme maraton koşusu için çok önemlidir. Koşuya en fazla 3-4 gün kala karbonhidrat depolarını doldurmaya başlamak gerekir. Vücudun karbonhidrat ve su doygunluğunu sağlamalısınız. Bunu yaparken basit şekerler değil, kaliteli karbonhidratları tüketmeniz daha iyi olacaktır. Fazla karbonhidrat almak bir miktar su da tutacaktır. Bu da kaslarınızda gerginliğe benzer bir ağrı yapabilir. Bu durum koşunun başında olumsuz bir faktör gibi görünse de ilerleyen saatlerde ağrılar geçecek ve avantajınıza olacaktır. Koşudan önceki akşam yemeğinden sonra başka bir şey yemezseniz sizin faydanıza olur. Sabah kahvaltısı koşudan 2-3 saat önce yapılmalı, hafif olmalı, yine basit şekerler tercih edilmemelidir. Baharatlı, posalı, gaz yapacak yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Muz potasyum içeriği sebebiyle kahvaltı sonrası tercih edilebilir. 

-Sıvı takviyesi önemli. Ne kadar zamanda bir sıvı almalı?  

Koşu sırasında sıvı takviyesi çok önemlidir. 15 dakikada bir 200 ml su alabilirsiniz. Maraton koşusunda 5 km’de bir sıvı istasyonları vardır. Alınan sıvı sadece su değil karbonhidrat ve tuz içerikli olmalıdır. Çünkü koşu süresi uzadıkça karbonhidrat depoları azalacak ve elektrolit kaybı olacaktır. Bu takviyeyi almak için yorgunluk ve bitkinliğin oluşması beklenmemelidir. Havanın sıcaklığına göre sıvının içeriği değiştirilmelidir. Maraton koşusu için uygun sıcaklık 7-14 derecedir. Soğuk havalarda katı madde %10 civarında olması gerekirken, sıcaklık arttıkça bu % 2-4 arasına çekilmeli ve su daha fazla olmalıdır. 

-Peki yarış tamamlanınca kas onarımı için ne yapmalı?  

Yarış sonrasında fazla gecikmeden karbonhidrat içerikli sıvı tüketmekte fayda vardır. Bu sizin toparlanmanızı hızlandıracaktır. Sıvı alımı düzenli olarak yapılmalı, elektrolit alımı unutulmamalıdır. Beslenme karbonhidrat ağırlıklı ve protein içerikli olmalıdır. Bu sayede koşu sırasında yıkılmış olabilecek kas onarımı da sağlanacaktır. Daha önce antrenmanlarda denemediğiniz, sizi nasıl etkileyeceğini bilmediğiniz hiçbir şeyi koşu günü denemeyin, yemeyin, içmeyin. Beklemediğiniz etkiler yaratabilir ve yaptığınız onca hazırlık maalesef hayal kırıklığıyla sonlanabilir. 

Her insanın metabolizması farklıdır. Birisine uygun gelen uygulamalar diğer kişi için hiç uygun olmayabilir. Bu yüzden kendiniz dinleyin ve kendinize uygun uygulamalar yapın. Birlikte çalıştığınız antrenörünüz ve diyetisyeniniz varsa onları dinleyin. Uzun süredir sizleri tanıdıkları ve gösterebileceğiniz reaksiyonları bildikleri için uygun tavsiyeleri vereceklerdir. 

PROF. DR. DEVRİM AKSEKİ  

ORTOPEDİ VE TRAVMATOLOJİ UZMANI

MEDİCANA INTERNATİONAL İZMİR HASTANESİ