İZMİR MARATONUNA KATILACAKLAR İÇİN 

BESLENME VE DİYET ÖNERİLERİ 

Koşmanın hem fiziksel hem de ruhsal olarak vücudumuza birçok faydası vardır. Koşmak için gerekli enerjiyi vücudumuzdan aldığımız için beslenmenin önemi büyüktür. Beslenme, koşulacak mesafe 5K, 10K, 15K, yarı maraton ( 21,1 km ) ve tam maraton (42,2 km) için değişiklik gösterir. Mesafe uzun ya da kısa olsun, vücudun ilk olarak kullanacağı enerji kaynağı glikojen depolarıdır. 

MARATONA KATILACAK OLANLAR NASIL BESLENMELİDİR ? 

Dayanıklılık sporlarında doğru beslenme ve enerji dengesi çok önemlidir. Enerji ihtiyacı, aktivitenin süresine, şiddetine, kişinin cinsiyetine, yaşına ve ağırlığına göre değişir. Bu kişilerin beslenmesi maraton öncesi, sırasında ve sonrasında olarak değerlendirilir. Maraton koşularında en dikkat etmemiz gereken nokta karbonhidratlardır. Özellikle 60 dakika ve üzeri aktivitelerde kas glikojen depoları azalır ya da boşalabilir. Karaciğer ve kaslarda glikojenin boşalması aşırı yorgunluğa ya da sakatlanmalara neden olabilir. 

1 GÜN ÖNCEDEN BESLENMEYE DİKKAT ETMEK YETERLİ MİDİR? 

Profesyonel koşucular hariç maratona katılacak kişiler yaklaşık 1 hafta önce karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı alımını ayarlamalıdır. Yarıştan 1 gün önce yeterli karbonhidrat almaya başlamak glikojen depolarını doldurmak için yeterli olmayacaktır. Günlük alınması gereken karbonhidrat 4 – 8 gr/kg arasında olmalı ve bu kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır (tam tahıllı ekmek, makarna...vb).  Protein ihtiyacı ise 1,2 – 1,6 gr/kg oranında değişmektedir. Eğer yetersiz sıvı alımı olursa koşu esnasında koşucu krampla karşılaşabilir. 

MARATON ÖNCESİ NASIL  BESLENMELİ?  

Yarıştan 1 gün önce akşam makarna, pilav, patates püresi, tam tahıllı ekmek, ızgara ya da haşlama et, meyve, yoğurt ve ayran içeren menüler tercih edilmelidir. Yarış günü kahvaltı koşudan en az 2 saat önce yapılmalıdır ve 30 dakika öncesinden bırakılmalıdır. 

Kahvaltıda; az yağlı, az posalı, yüksek karbonhidrat içeren besinler tercih edilmelidir. Esmer ekmekten yapılmış peynirli sandviç, fıstık ezmesi, yulaf, süt, meyveden oluşan öğün tercih edilebilir. Yumurta kokulu bir besin olduğu için yarış esnasında mideniz bulandırabileceği için tüketimine dikkat edilmelidir. Yarış öncesi su tüketimine dikkat edilmeli son 30 dakika ise 100-200 ml su tüketilmelidir. Fazla su alımı koşu esnasında tuvaletinizin gelmesine neden olabilir. 

MARATON SIRASINDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?  

Koşulacak mesafe 10K ve üzeri ise glikojen depolarının mutlaka doldurulması gereklidir. Koşu esansında glikojen depoları zamanla azalmaya başlayacağı için yarım saatte bir muz ya da karbonhidrat jelleri veya su tüketilmelidir. Meyve olarak kuru meyve tercih edilmemesi önemlidir. Bağırsakları çalıştıracağı için koşu esnasında kişiye rahatsızlık verebilir. Sıvı kaybı için her 20 dakikada 1 bardak su içilmelidir. 

MARATON SONRASI BESLENME NASIL OLMALIDIR?  

Koşu öncesi beslenme ne kadar önemliyse sonrası da vücudumuzun sağlığı için bir o kadar önemlidir. Glikojen depolarının yenilenmesi için maratondan ilk 30 dakika içinde sıvı ya da karbonhidrat içeren sporcu içecekleri,  meyve suyu, süt ya da meyve tercih edilebilir. Sonraki 6 saat boyunca 2 saat aralıklarla sıvı, karbonhidrat ve protein almaya devam edilmelidir. Yarış sonrası 1 avuç badem tüketimi ya da proteinli süt tüketimi artan aminoasit ihtiyacını karşılamak için idealdir. 

Terleme ile kaybedilen sıvı yerine koymak için maden suyu tercih edilebilir. Maratondan sonra kaybedilen her 500 gr için en az 450 ml su tüketilmelidir. Sonuç olarak idrar renginiz açık renk olana kadar su tüketimini sürdürmelisiniz.  

SEDA UŞARER 

BESLENME VE DİYET UZMANI 

MEDİCANA INTERNATİONAL İZMİR HASTANESİ