Maraton yarışlarının sonucunu belirleyen en önemli iki unsur, antrenman ve beslenmedir. Her ikisine de yarış gününden haftalar önce planlı bir şekilde başlanmalıdır. Beslenme için sadece yarış gününü planlayarak başarı sağlamak mümkün olmayabilir.

Temel İlkeler:
1.Antrenman döneminde deneyip, bildiğiniz gıdaları yarış günü tercih edin.
2. Yarış esnasında sıvı ve beslenme istasyonlarının sıklığını ve içeriklerini öğrenin.
3. Yarıştan önceki birkaç gün karbonhidrat miktarını makul miktarda artırın.
4. Yarıştan 3-4 saat önce alışık olduğunuz bir kahvaltı yapın; yağlı, yüksek protein içeren posalı gıdalardan uzak kalın.
5. Yarıştan 1 saat önce almak üzere jel veya karbonhidrat içeceğini yanınızda bulundurun.
6. Yarış süresince karbonhidrat ve sıvı tüketimine odaklanın.

Erken Dönem Hazırlığı
Yarış hazırlığı haftalar öncesinden başlamaktadır. Bu dönemde bazı temel bilgileri öğrenmeniz gerekir. Öncelikle yarış esnasında beslenme noktaları nerede ve bu noktalarda neler bulabilirsiniz konusu önemlidir. Sunulacak gıdaların antrenmanlarda denenmesi ve bedeninizde istenmeyen bir cevaba neden olup olmadığını görmeniz önerilir. Ayrıca yarışın olacağı günün hava sıcaklık ve nem durumunun tahmini değerlerini de kontrol etmeniz gerekir. Özellikle sıvı ve enerji ihtiyacınız, yüksek sıcaklık ve nem koşullarından etkilenebilir.

Karbonhidrat Yüklemesi
Yarış öncesi son günlerde enerji depolarınızın (kas glikojen depoları) dolu olduğundan emin olmalısınız. 90 dakikadan uzun süren yarışlarda glikojen depolarının tam dolu olması, performansınızın %2 ya da %3 gelişmesini sağlayabilir. Son birkaç günde karbonhidrat tüketimini artırarak (makarna, pirinç, ekmek vb.) glikojen depolarınızı doldurmak mümkündür. Ancak aşırı beslenmeden kaçınılmalıdır. 

Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için 5-12 gram/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. 
Depoları doldurmak için aşırı karbonhidrat tüketmeniz, vücudunuzda su tutarak (her 1 gram glikojen için 3 gram) ağırlığınızın artmasına neden olabilir. 

Günlük kalori miktarınızı değiştirmeden, yağlar yerine zengin içerikli karbonhidratlarla beslenmeniz önerilir. Özellikle yarıştan bir gün önce öğlen yemeğini kuvvetli tutup, akşam daha hafif bir yemek yiyerek yarış gününe son hazırlıkları yapmanız gerekir. Son 48 saat içerisinde bağırsakta uzun süre kalan posalı gıdalardan uzak kalmanız, yarış esnasında olası bir mide-bağırsak problemi yaşamanızı engelleyecektir.
 
Yarış Öncesi Kahvaltı
Kahvaltı, özellikle karaciğer glikojen depolarınızın yeniden doldurulması için çok önemlidir. Gece boyunca açlık ve kanda düşen şeker nedeniyle karaciğer depolarınızın boşalması yüksek bir olasılıktır. Bu nedenle yarış sabahı yaptığınız kahvaltının zengin karbonhidratlar içermesi önerilir. Sindirim sistemini uzun süre meşgul etmesi nedeniyle yüksek fibril içeren posalı gıdalar ve yüksek protein içeriğinden uzak kalınması, yarış sırasında mide-bağırsak problemleri yaşama riskinizi azaltacaktır. 

Kişisel tercihinize ve alışkın olduğunuz gıdaları seçerek 100-200 gram karbonhidrat içeren bir kahvaltı yapmanız önerilir. Rafine, arıtılmış ve saf karbonhidratlar (beyaz pirinç, pankek, beyaz ekmek, fırında patates, bal, pirinç keki vb.) önerilir. Kahvaltı için en iyi zaman yarıştan 3-4 saat öncesidir. Kahvaltı sırasında aşırıya kaçmadan, alıştığınızdan biraz fazla, idrar renginizi açık sarı tutacak şekilde su içmeniz önemlidir. 

Yarıştan 4 saat önce, sporcular vücut ağırlıklarının her kilogramı başına 5-7 ml içeceği yavaş yavaş içmelidirler. Buna rağmen idrar az veya koyu renkli ise yarışa 2 saat kala, vücut ağırlıklarının her kilogramı başına 3-5 ml içeceği yine yavaş yavaş içmelidirler. Aşırı hidrasyon, yarışma sırasında idrara sıkışma veya ‘Dilüsyonel Hiponatremi’ diye tanımlanan vücutta sıvı miktarının fazlalığına bağlı elektrolit dengesizliğine yol açabilir. Bu nedenle tercih edilmez.

Yarış Öncesi Son Saat
Yarıştan önceki bir saat, genellikle kaygı ve beklemekle geçecektir. Son saat içerisinde karbonhidrat tüketiminin, reaktif şeker düşüşü (hipoglisemi) yaparak performans üzerine olumsuz etki yapabileceğine dair 1970’lerden kalan bir görüş olsa da son çalışmalar bunun aksini söylemektedir. Antrenmanlarda deneyerek, bireysel cevabınızı belirlemek ve gerekirse düşük glisemik indeksli karbonhidratlara yönelmek makul bir yaklaşım olabilir. Yarışa kalan son 15 dakika içerisinde karbonhidrat tüketilmesinin (jel vb.) atletik performans üzerine olumsuz hiçbir etkisi yoktur. Aksine performansa katkı sağlayabilir. Son saatte yavaş yavaş su içmek için su şişenizi ve yarıştan 15 dakika önce kullanacağınız karbonhidrat jelinizi almayı unutmayın.

Yarış Sırasında
Yarış sırasında 2 şey çok önemlidir: Karbonhidrat ve sıvı tüketimi.

1. Sıvı Tüketimi:
Vücut ağırlığının %2-3’ünden fazla karşılanmamış sıvı kaybı ‘Majör Dehidrasyon’ olarak tanımlanır. Ciddi problemlere neden olabilir. İster antrenman isterse yarış anı olsun, terleme ve solunum ile ne kadar sıvı kaybınız olduğunu anlamanın en güvenilir yolu kilonuzun ölçülmesidir. Özellikle benzer koşullardaki antrenmanlarda yaptığınız ölçüm, yarışta tahmini kaybınızı da verecektir. Toplam kaybedilen sıvı = (Egzersiz öncesi ağırlık-egzersiz sonrası ağırlık)+ (Egzersiz sırasında içtiğiniz sıvı miktarı). Toplam kaybedilen sıvı miktarını, tahmini yarış süresine bölerek parçalı dozlarda ne kadar sıvı tüketmemiz gerektiğini bulabilirsiniz.
Örneğin; 4 saatte koşulması hedeflenen bir maratonda, benzer koşullardaki (mesafe, irtifa, hız, sıcaklık ve nem) antrenmanlarda saptanan terleme miktarı sıvının, 10-15’er dakikalık dilimler halinde içilmesi önerilir. Toplam hacim 24’e bölünerek, 10 dakikada bir içilmesi gereken hacim ortaya çıkar. Uzun aralıklarla fazla miktarda sıvı tüketilmesi hem mide problemlerine hem de emilim bozulması nedeniyle etkinlik kaybına neden olabilir.

2. Karbonhidrat Tüketimi:
Genel olarak 2 saat ve üzerinde süren her egzersizde, karbonhidratın metabolik etkileri ön plana çıksa da 30-75 dakika arası süren eforlarda karbonhidratlı sıvıların ağızda çalkanması dahi performansa olumlu etkiler yapabilir. Özellikle 2,5 saat ve üzerinde süren maraton yarışları gibi eforlarda, her saat başına 0,7 gram/kilogram vücut ağırlığı ‘Glikoz + Früktoz’ gibi çoklu transport edilebilir karbonhidratların tüketilmesi önerilir. 

Sadece Glikoz içeren (sodyum bağımlı SGLT 1 ile taşınma) jellerde saat başına maksimum 60 gram karbonhidrat oksidasyonu mümkün iken, yüksek performans beklentili atletlerde jellere, glikoza ilave Früktoz eklenmesi dakikalık karbonhidrat oksidasyon hızını 1,26 grama çıkarabilir. 

Saatlik karbonhidrat ihtiyacı bilimsel çalışmalarda, 30—90 gram/saat olarak saptanmıştır. Eğer yüksek tempolu 3 saat civarı bir hedef süreniz varsa 60-90 gram çoklu taşınabilir; daha düşük tempo 5-6 saatlere doğru hedefiniz varsa 30-40 gram civarı saatlik karbonhidrat alımı önerilir (Örnek olarak 1 muzda 24-30 gram, 1 adet orta boy elmada 14 gram karbonhidrat bulunmaktadır). Alışık olmayan bireylerde yüksek miktarda karbonhidrat, sindirim sistemi problemlerine neden olabilir. Antrenmanlarda denemeler yaparak mide ve bağırsak sisteminizin cevabının öğrenilmesi faydalı olacaktır. Ayrıca antrenmanlarda kullanarak, yarışta tüketeceğiniz karbonhidrat jeline, karbonhidrat içeren gıdalara karşı sindirim sisteminizin uyum sağlamasına yardımcı olabilirsiniz. Sonuç olarak yarışta yiyip içeceklerinizi, antrenmanda yiyip içmelisiniz. Özellikle karbonhidrat konusunda fakir beslenme yöntemleri tercih eden kişiler, yarış günü karbonhidrat tüketimini arttırırsa yan etkileri daha fazla hissedebilir.

3.Elektrolit Tüketimi
Sodyum vücudumuzdaki en önemli elektrolitlerden biridir, yarışta tüketilen yiyecek ve içeceklerde uygun miktarda olması hem sodyum eksikliğini engeller hem de glikoz ve suyun (SGLT1 ile) emilimini kolaylaştırır. İçilen su, 10-30 mmol/litre sodyum içermelidir. 1 mmol sodyum = 23 mg sodyum, 1 gram tuz (NaCl)=390 miligram sodyum. Bu hesapla yarışta içilen her litre su başına 230-690 miligram sodyum gerekmektedir. 1 çay kaşığı tuz, kabaca 4 gram olarak hesaplanabilir. 4 gram tuz içerisinde 1560 miligram sodyum vardır. Yarım çay kaşığı tuz, 1 litre su içerisine konursa kabaca yeterli miktarda sodyum konsantrasyonu elde edilmiş olacaktır.

4.Kafein Tüketimi
Performans artışı elde etmek, dikkati toplamak gibi nedenlerle kafein almak, dayanıklı sporcular tarafından en sık kullanılan destektir. 2004 yılında doping listesinden çıkarılmıştır (takip listesinde). Bireysel farklılıklar olabilmekle beraber, bilimsel çalışmalarda performansa destekleyici sonuçlar alınmıştır. Görece düşük dozlarda kullanımı (3miligram/kilogram vücut ağırlığı) optimal etki sağlayabilir. Kullanılmasına engel sağlık problemi yoksa, yarıştan 60 dakika önce 3 miligram/kilogram vücut ağırlığı kafein alınması ve her iki saatte bir 1 miligram/kilogram vücut ağırlığı ile tekrar alınması önerilebilir. Günlük 400 miligram dozunun aşılmaması tavsiye edilir. Kafein içeren jellerde 25-50 miligram bulunur. Bir espresso 80-100 miligram kafein içerir.

Maraton Sonrası
Amatör bir yarışçı maraton sonrasında toparlanmak için zengin proteinlerle beslenmeli, kaybettiği sıvı-elektrolitleri yerine koymalı ve iyi bir uyku uyumalıdır.

Maratonİzmir Ekibi